先吃飽，再減肥，道理在哪？
所謂吃飽再減肥，一(yī)方面是指，不必采取節食的方式來控制體(tǐ)重。當我(wǒ)(wǒ)們對食物(wù)的特點和減肥的本質有所了解，完全可以選擇正确的食物(wù)來搭配，做到既能吃飽，熱量攝入又(yòu)不會超标。另一(yī)方面是指，科學合理的飲食結構，不僅不會令我(wǒ)(wǒ)們脂肪堆積、不斷發胖，還能确保我(wǒ)(wǒ)們充足攝入各類确保人體(tǐ)正常功能、幫助脂肪代謝的營養素。另外(wài)，當我(wǒ)(wǒ)們能夠吃飽、不餓肚子，無論是情緒還是體(tǐ)力都會有所改善。而積極昂揚的情緒、良好的體(tǐ)力又(yòu)能促進我(wǒ)(wǒ)們堅持健康飲食、加強鍛煉的決心。
所謂“先吃飽”，到底該吃啥？
既然要吃飽，還要兼顧減肥，自然不能不加選擇的什麽都吃。如果我(wǒ)(wǒ)們選擇高油高糖高鹽的食物(wù)、過度加工(gōng)的食物(wù)、體(tǐ)積小(xiǎo)而熱量高的食物(wù)來填飽肚子，那無論如何也做不到“吃飽還能瘦”。具有下(xià)面這些特點的食物(wù)，才是減重期吃飽肚子的上佳選擇。
1.水分(fēn)充足。
水分(fēn)充足的食物(wù)， 不僅能通過大(dà)量水分(fēn)讓我(wǒ)(wǒ)們的胃部充盈，從而增加“飽脹”感；同時，充足的水分(fēn)還是确保體(tǐ)内物(wù)質代謝良好的必要條件。我(wǒ)(wǒ)們都聽(tīng)說過飯前喝(hē)杯溫水有助減肥的說法，其實不無道理。隻要胃的消化功能正常，飯前适量喝(hē)點水，的确既能減少食物(wù)的總攝入量，又(yòu)能滋潤胃腸道。開(kāi)餐前喝(hē)點清淡湯粥的做法與喝(hē)水異曲同工(gōng)。需要注意的是，飯前喝(hē)水喝(hē)湯的做法，不适合胃酸分(fēn)泌不足的朋友；患有胃食管反流症的朋友，也不适合飯前喝(hē)太多水和粥湯。
2.膳食纖維含量高。
膳食纖維含量越高的食物(wù)，帶來的飽腹感越強。飽腹感持續的時間越長，人們越不容易因爲饑餓感而增加吃零食、主食的可能性。
粗糧，雜(zá)糧，雜(zá)豆類食物(wù)，以及新鮮的蔬菜水果，尤其是綠葉菜，以及嫩豆類，膳食纖維的含量都挺高，這些是特别适合減重期間納入食譜的食物(wù)。而且，除了飽腹感強，粗雜(zá)糧中(zhōng)B族維生(shēng)素、礦物(wù)質等營養素也比精米白(bái)面更豐富，含量也更高。換句話(huà)說，粗雜(zá)糧是比精細糧營養密度更高的食物(wù)。用粗雜(zá)糧替換一(yī)部分(fēn)精細糧，不僅會讓我(wǒ)(wǒ)們在進食量不算大(dà)的情況下(xià)，盡量确保攝入的營養素充足，還能通過膳食纖維來促進腸道蠕動，改善排便。同時，這類食物(wù)在進食後血糖不會有太大(dà)波動，能使血糖保持相對平穩的水平，一(yī)定程度上也對減重有益。
3.脂肪含量低、優質蛋白(bái)含量高。
瘦畜肉、不帶皮的雞肉、魚蝦水産、低脂奶制品等都屬于脂肪較低而優質蛋白(bái)含量高的食物(wù)。由于優質蛋白(bái)的消化速度較慢(màn)，而消化過程消耗的能量較高，它們也就成爲了減重期不可或缺的優質營養來源。需要注意的是，加工(gōng)此類食物(wù)時，一(yī)定要采取低脂清淡的做法，比如蒸煮炖等，避免因爲烹饪不當而增加了脂肪和熱量的攝入。
4.含有不好消化的碳水化合物(wù)。
一(yī)些食物(wù)，比如放(fàng)涼的米飯、土豆中(zhōng)，含有一(yī)種叫做抗性澱粉（從澱粉轉化而來）的物(wù)質，這種澱粉不容易被消化，從而能增加飽腹感，降低總熱量攝入。對于減重期且胃腸道功能良好的朋友來說，也是一(yī)個可以考慮的選擇。但如果平時就消化不良，這類食物(wù)就不在您的考慮範圍内。
5.維生(shēng)素、礦物(wù)質含量豐富。
維生(shēng)素和礦物(wù)質含量豐富的食物(wù)，比如動物(wù)瘦肉，内髒，以及新鮮蔬果等，也是減重期間必不可少的食物(wù)。原因如前所述，它們所包含的營養素，對于脂肪代謝至關重要。從飽腹感的角度看，蔬果的飽腹感很高，而富含優質蛋白(bái)的瘦肉也能讓我(wǒ)(wǒ)們在進食後較長時間内不感到饑餓。
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